19 Cara untuk benar-benar, Akhirnya Pastikan Berat Badan Untuk Baik

19 Cara untuk benar-benar, Akhirnya Pastikan Berat Badan Untuk Baik
Westend61 / Getty Images Anda memukul matlamat penurunan berat badan anda! Woot! Jadi sekarang apa? Selain memberikan kudos besar, anda perlu memikirkan cara tinggal pada berat badan yang sihat tanpa terjebak dalam mod diet, yang tidak dapat dikekalkan dan mengecewakan. Ikuti langkah-langkah mudah ini-ahli-ahli dan kajian terkini-dan anda akan mengekalkan berat badan anda tanpa tekanan.

Westend61 / Getty Images

Anda memukul matlamat penurunan berat badan anda! Woot!

Jadi sekarang apa? Selain memberikan kudos besar, anda perlu memikirkan cara tinggal pada berat badan yang sihat tanpa terjebak dalam mod diet, yang tidak dapat dikekalkan dan mengecewakan.

Ikuti langkah-langkah mudah ini-ahli-ahli dan kajian terkini-dan anda akan mengekalkan berat badan anda tanpa tekanan.

Artikel 19 Cara Yang Benar, Akhirnya Pastikan Berat Badan Untuk Baik pada asalnya berlari pada WomensHealthMag. com.

Luis Alvarez / Getty Images1. Jangan kembali ke tabiat lama.

Jika anda ingin menjaga berat badan, anda perlu mengekalkan tabiat hidup yang sihat anda. Sama ada anda mengurangkan pengambilan gula dan alkohol, memulakan program senaman, atau mula meminum air dengan makanan, penting untuk mengekalkan gaya hidup itu, kata Georgie Fear, RD, pengarang Lean Habits untuk Kehilangan Berat sepanjang hayat .

AdvertisementAdvertisement

Let's Stay In Touch

Anda boleh berhenti berlangganan pada bila-bila masa.

Dasar Privasi | Mengenai Kami

Denio109 / Shutterstock2 ... Tetapi beri diri anda beberapa jenis.

Melekat dengan tabiat baru anda tidak bermakna anda perlu makan perkara yang sama setiap hari atau mengikuti kelas HIIT 6 hari seminggu, kata Takut. Menggabungkan perkara-perkara penting untuk melawan kebosanan. Jadi teruskan, makan pasta, ambil kelas yoga, dan bersenang-senang.

Imej Hero / Getty Images3. Berat angkat.

Apabila penyelidik di Sekolah Kesihatan Awam Harvard mengikuti 10, 500 orang dewasa yang sihat selama 12 tahun (diberikan, mereka semua lelaki), mereka yang menghabiskan 20 minit sehari mengangkat berat badan mendapat kurang lemak perut daripada mereka yang melakukan 20 minit kardio setiap hari. Itu kerana latihan ketahanan membakar kalori dan membina otot. Dan otot ramping yang lebih tinggi ini menjadikan metabolisme anda dalam bentuk puncak.

Anyaberkut / Getty Images4. Simpan tab pada diri sendiri.

Ketakutan mengatakan bahawa apabila pelanggannya mencapai matlamat mereka, dia meminta mereka membuat senarai empat tanda amaran bahawa mereka menuju jalan yang salah. Ini termasuk tingkah laku seperti makan selepas semua orang tidur, tanda-tanda fizikal seperti perasaan letih, dan emosi dan fikiran seperti merasa berhak makan terlalu banyak selepas hari yang sukar, kata Ketakutan. Ini adalah isyarat bebas skala yang anda perlukan untuk melakukan pengecal semula. Mempunyai pelan di tempat apabila anda melihat salah satu tanda amaran anda, katanya.

LEBIH: 12 Memperkasa Cara Mengejar Kecergasan dan Kemajuan Berat Badan Anda Tanpa Melangkah Skala

Zoryana Ivchenko / Getty Images5. Dapatkan teruja tentang sarapan pagi.

Kita tahu, kita tahu. Ia adalah tip sarapan pagi yang sama sekali lagi. Tetapi ia bernilai mengulangi sejak 78% orang di Pejabat Pendaftaran Berat Badan Kebangsaan, kajian besar-besaran orang dewasa yang kehilangan sekurang-kurangnya 30 paun dan menyimpannya selama setahun atau lebih, makan sarapan setiap hari.Dan 90% orang di Cornell University's Global Healthy Weight Registry, yang mengikuti orang yang selalu berada di berat badan yang sihat, makan sarapan 365 hari setahun. Bahawa dikatakan, jika anda benci sarapan pagi atau ia membuat anda merasa sakit, penyelidikan juga menunjukkan bahawa anda tidak ditakdirkan untuk mendapatkan berat badan.

Westend61 / Getty Images6. Rawat diri anda apabila anda mahu.

Makanan kurang upaya tidak berfungsi, kata pakar diet berasaskan Toronto, Abby Langer, RD. Anda perlu makan makanan manis, berlemak, makanan yang anda inginkan setiap hari dan kemudian menyelamatkan kemahuan anda untuk jangka panjang dan menjaga kewarasan anda. Cara terbaik untuk memakan makanan yang anda tahu tidak bagus untuk mengurangkan berat badan adalah untuk mengundurkan diri secara sedar.

kuningdog / Getty Images7. Bergerak setiap hari.

"Orang yang menurunkan berat badan dan menjauhkannya cenderung membelanjakan kira-kira 2,000 kalori seminggu dalam aktiviti fizikal," kata Fear. Itu berjumlah kira-kira 4 jam berjalan seminggu. Walau bagaimanapun, apabila dan bagaimana anda membahagiakan sesi peluh itu adalah pilihan anda. Setiap senaman tidak sepatutnya menjadi bola sesak bola-to-the-wall. Hanya cuba untuk bergerak dalam satu atau lebih cara setiap hari (anda juga boleh menggunakan helah ini untuk membakar kalori semasa latihan yang anda suka).

Eakachai Leesin / Shutterstock8. Jangan mengalahkan diri sendiri.

Satu hari makan tidak sihat tidak sama dengan berat badan, kata Langer. Oleh itu, janganlah memikirkan bahawa pengambilan Cina atau cuba mengimbangi dengan menafikan diri anda. Tambahan pula, rasa bersalah makanan sebenarnya boleh membuat anda mendapat berat badan - jadi jangan berkeringat. Sebaliknya, fokuslah pada melakukan apa yang terasa baik hari ini dan tubuh anda akan gembira, katanya.

Tetra Images / Getty Images9. Jadilah penangkap yang penuh perhatian.

Walaupun makanan tetap dan makanan mini dapat mengekalkan paras gula darah anda dan menangkis serangan "penyangkut", terdapat perbezaan yang besar antara snacking dan makan tanpa berfikir, kata Langer. Memilih dari makanan anak anda atau mengunyah semasa anda berdiri di sekitar dapur boleh menjadi kebiasaan yang membawa kepada penambahan berat badan, katanya.

LEBIH: 100 Perkara Yang Dapat Anda Lakukan Daripada Memakan Tanpa Malu

Michelle Jefferies / Getty Images10. Mula bersikap baik kepada diri sendiri.

Selepas memukul berat gol mereka, ramai wanita mula mengecewakan satu set baru masalah imej badan. Garis pemikiran yang boleh membawa kepada kenaikan berat badan. Bukannya membuli tubuh anda, mengagumi diri sendiri. "Pujian diri setiap hari untuk merasa sihat dan kelihatan baik," kata Brian Quebbemann, MD, presiden The N. E. W. Program, pusat pengurangan berat badan bariatric dan metabolik di California. Ia akan membantu anda menjaga hubungan yang sihat dengan badan anda. Dan dengan memberi tumpuan kepada bagaimana kesihatan yang sihat merasakan hebat, anda mungkin akan jatuh ke dalam tabiat yang buruk buat anda.

LEBIH: Cara Mencintai Badan Anda Berat Badan

Christian Fischer / Shutterstock11. Isi makanan nutrien-padat.

Daripada menghitung kalori, tumpukan pada nutrien dalam makanan, kata Alexandra Caspero, RD, pemilik pengetahuan Delish. Buah-buahan, sayur-sayuran, daging tanpa lemak, dan karbohidrat yang tidak sempurna adalah rendah kalori dan tinggi dalam vitamin dan makronutrien yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan yang sihat.Lagipun, 200 kalori kue dan 200 kalori limau adalah 200 kalori-tetapi pemenang nutrien yang jelas.

Kali Sembilan LLC / Getty Images12. Dapatkan rakan akauntabiliti.

Mencari rakan yang anda boleh bercakap tentang perjalanan pemeliharaan berat badan anda adalah penting untuk kejayaan jangka panjang anda, menurut kajian 2014 dari University of Illinois, Urbana-Champaign. Sekiranya anda tidak berasa selesa untuk mendaftar rakan atau ahli keluarga untuk memastikan anda bertanggungjawab, pertimbangkan untuk bergabung dengan kumpulan Facebook yang sihat dan menghantar secara berkala. Anda juga boleh memulakan akaun Instagram peribadi dan menjemput orang lain untuk bersorak.

Marcela Barsse / Getty Images13. Jangan ganjaran diri dengan makanan.

Mari kita dapatkan satu perkara yang lurus: Anda tidak boleh memotong diri dari pencuci mulut, kata Takut. Menyimpan gula-gula untuk ganjaran pasca berat badan boleh membawa kepada rasa bingung. Rawat diri anda dengan pakaian baru, urut, atau mani-pedi apabila anda mencapai kejayaan itu, katanya. Apa sahaja yang anda pilih, pastikan ia berpusat pada terus memelihara tubuh dan semangat anda.

Christopher Futcher / Getty Images14. Pilih latihan yang anda suka.

Daripada membimbangkan tentang perbelanjaan kalori, tumpuan untuk mencari latihan yang anda suka lakukan, kata Caspero. Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka yang menikmati senaman lebih cenderung untuk melakukannya-walaupun dibandingkan dengan mereka yang meluangkan masa untuk membelanjakan wang untuk pelatih, atau mempunyai matlamat tertentu dalam fikiran. Latihan boleh merasakan hukuman jika anda melihatnya sebagai tugas, katanya. Oleh itu, cuba ingat bahawa kecergasan adalah lebih daripada apa yang anda kelihatan.

Blend Images - Ned Frisk / Getty Images15. Mengutamakan kesihatan mental anda.

Sekiranya anda mahukan badan yang sihat untuk hidup, anda juga akan mendapat akal fikiran anda. Malah, penyelidikan dalam Journal of Nutrition Clinical menunjukkan bahawa orang yang bergelut dengan kemurungan kurang berkemampuan untuk mengekalkan berat badan mereka. Ia mungkin kelihatan jelas, tetapi ia bernilai duduk dengan profesional kesihatan mental jika anda sedang berjuang.

Guteksk7 / Shutterstock16. Tutup TV.

Menurut Registry Control Berat Kebangsaan, kira-kira dua pertiga orang yang menurunkan berat badan dan menjauhkannya menonton kurang dari 10 jam TV seminggu. Mungkin sudah tiba masanya untuk mengehadkan masa anda dengan Frank Underwood untuk dua kali seminggu daripada 10 kali dalam 24 jam. Hanya katakan '.

Vezzani Photography / Shutterstock17. Tekan 5 hari anda.

Selain daripada menawarkan banyak vitamin, buah-buahan dan sayur-sayuran secara semulajadi rendah kalori dan tinggi serat, maka mereka membuat anda tetap berada di landasan (lihat tip 11). Menurut kajian Cornell, dua pertiga lelaki dan wanita yang mempunyai berat badan yang sihat mempunyai sayur-sayuran pada menu makan malam mereka setiap malam, separuh termasuk menghasilkan dalam sarapan mereka, dan 44% mengatakan bahawa buah adalah makanan ringan mereka.

monkeybusinessimages / Getty Images18. Masak di rumah.

Walaupun anda pastinya tidak sepatutnya melepaskan restoran kegemaran anda, makan malam DIY adalah cara yang sangat mudah untuk memastikan hidangan anda berkhasiat. Tambahan pula, orang yang tidak pernah mengalami masalah dengan kenaikan berat badan cenderung untuk memasak di rumah, menurut Cornell University's Global Healthy Weight Registry.

Westend61 / Getty Images19. Makan lebih banyak protein.

Protein membantu anda berasa sated, mengekalkan gula darah anda stabil, dan mencipta lebih banyak metabolisme yang meningkatkan otot. Dan mendapat otot sangat penting bagi wanita yang kehilangan jisim tanpa lemak sambil menjatuhkan berat badan. Protein (bersama-sama dengan latihan kekuatan, tentu saja) akan membantu anda mendapatkannya kembali.

Kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme menunjukkan bahawa orang perlu mendapatkan sekitar 25% kalori harian mereka daripada protein untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Terjemahan: Bertujuan untuk 30 g protein pada setiap hidangan, kata Takut. Ia kelihatan seperti banyak, tetapi anda boleh menemui jumlah itu separuh daripada payudara ayam atau dalam cawan yogurt Yunani dengan badam.