Letupan Daripada Perut Anda dalam Waktu Rakaman

Letupan Daripada Perut Anda dalam Waktu Rakaman
Jika enjin resolusi Tahun Baru anda memerlukan sedikit revolusi-atau boleh menggunakan jumlah melompat total-anda telah beralih ke artikel yang betul: Anda boleh mencapai matlamat kecergasan anda lebih cepat daripada yang anda percayai dengan ini Pelan turbocharged dijamin untuk melelehkan lemak dan slash inci-dalam di bawah 30 minit sehari.

Jika enjin resolusi Tahun Baru anda memerlukan sedikit revolusi-atau boleh menggunakan jumlah melompat total-anda telah beralih ke artikel yang betul: Anda boleh mencapai matlamat kecergasan anda lebih cepat daripada yang anda percayai dengan ini Pelan turbocharged dijamin untuk melelehkan lemak dan slash inci-dalam di bawah 30 minit sehari. Rahsia: gerakan toning 3-dalam-1 yang memasangkan band rintangan dengan dumbbells. Penyelidikan menunjukkan bahawa kombo pembunuh ini membina kekuatan 3 kali lebih pantas daripada latihan standard isu dumbbell sahaja. Tetapi kami tidak berhenti di sana. Untuk mempercepat keretanya, kami telah menambahkan selang waktu kalori yang menenangkan kalori dan pelan makan pinggang. Beberapa kali seminggu, anda juga akan melakukan 20 hingga 30 minit dari mana-mana jenis senaman yang anda sukai.

Kami tahu pendekatan ini berfungsi kerana kami meminta saintis senaman untuk menguji program ini pada 12 wanita sejati selama 2 bulan. Bukan sahaja mereka menjadi lebih kuat dan lebih seksi, tetapi mereka kehilangan sehingga 6 paun dalam 3 minggu dan sehingga 11 paun pada akhir program.

AdvertisementAdvertisement

Let's Stay In Touch

Anda boleh berhenti berlangganan pada bila-bila masa.

Dasar Privasi | Mengenai Kami

Kurangkan Berat dalam Masa Kurang

Ingin memendekkan masa latihan anda dan mendapatkan hasil yang lebih baik? Puncak kuasa bergulir berjalan dengan yang pada laju perlahan. Ia meningkatkan jumlah mitokondria anda, rumah kuasa di sel yang mengubah lemak menjadi tenaga. Hasilnya: Anda membakar lebih banyak kalori, walaupun semasa anda tidur.

Workout Selang Fat-Blast

Mengukur tahap usaha anda pada skala 1 hingga 10: "1" duduk di atas sofa; "10" sedang berlari keras seperti yang anda boleh.

KEGIATAN TIMBANG MASA TEMPAT

Pemanasan 5 minit 4-5

Rakaman 19 minit Alternatif

Cool-down 2 minit 4-5

Ganti antara 1 minit pada tahap usaha 7-8 diikuti oleh 1 minit pada tahap 5-6 usaha.

Jumlah masa latihan: 26 minit!

Diadaptasi dari buku Nada Setiap Inch (Rodale, 2012) oleh Natalie Gingerich Mackenzie dengan editor Pencegahan . Perintahkan salinan Nada Setiap Ink hari ini!

[header = Pelan Latihan Lemak Anda]

Rancangan Peletasan Fat Anda

Minggu 1

Toner Triple-Duti 1 set (hanya band), 2 kali seminggu

20 minit, 2 atau 3 kali seminggu

Minggu 2-3

Toner Triple-Duty 2 atau 3sets (hanya band), 2 atau 3 kali seminggu

Pilihan Anda Cardio 30 minit, 2 kali seminggu

Selang Fat-Blast 26 minit, 1 kali seminggu

Minggu 4-5

Toner Triple-Duty 2 atau 3 set (band dan dumbbell), 2 atau 3 kali seminggu

30 minit, 1 kali seminggu

Selang Fat-Blast 26 minit, 2 kali seminggu

Minggu 6-8

Toner Triple-Duty 2 atau 3 set, 2 atau 3 kali seminggu

Pilihan Cardio 30 minit, 1 kali seminggu (pilihan)

Selang Fat-Blast 26 minit, 2 atau 3 kali seminggu

Lakukan 8 hingga 12 ulangan masing-masing berikut Triple-Duty Toning moves untuk menyelesaikan 1 set.Sebaik sahaja anda merasa selesa dengan langkah-langkah, bekerjasama untuk meningkatkan kepada 2 atau 3 set setiap latihan, sehingga 3 kali seminggu. Untuk setiap senaman, rintangan gabungan berat dumbbell dan kekuatan band sepatutnya membolehkan anda menyelesaikan 8 wakil untuk memulakan. Apabila anda merasa seperti anda boleh teruskan selepas 12 repetisi, menambah berat badan, kekuatan band rintangan, atau kedua-duanya.

Apa yang Anda Perlu

Dumbbells ringan hingga berat badan (3 hingga 8 paun) dan rata 5-to 6 kaki kaki rintangan. Perlu band? Mencari mereka di spri. com.

[header = Latihan Lengan untuk Wanita]

1. Pindah: Triple-Duty Cheerleader Tekan

Sasaran: Bahu, punggung tangan

Berdiri dengan band di bawah kaki kiri, akhir percuma ditambah 1 dumbbell di tangan kiri. Bend siku kiri dan angkat lengan ke paras dada. Ini memulakan kedudukan. Tekan. Bend siku kiri untuk lengan bawah di belakang anda. Luruskan, kemudian kembali semula. Itulah 1 wakil. Repetisi lengkap. Ulangi pada bertentangan untuk 1 set.

2. Pindah: Triple-Duty Dada Tekan

Sasaran: Dada, lengan

Berbaring di bangku simpanan (meja kopi, bangku langkah atau lantai juga berfungsi) dengan muka, lutut bengkok, di atas lantai, band di bawah belakang. Tahan 1 hujung band ditambah 1 dumbbell di setiap tangan, siku bengkok dan tangan di dekat dada. Tekan sehingga lengan lurus. Jeda, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

3. Pindah: Triple-Duty Squat And Curl

Sasaran: Butt, paha, lengan atas

Berdiri dengan lebar pinggang kaki, tengah band di bawah kedua kaki, 1 longgar plus 1 dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap sebelah. Selekoh lutut dan duduk seolah-olah duduk di atas kerusi, menjaga lutut di belakang kaki. Bend siku untuk mengangkat lengan ke atas, berputar pergelangan tangan sehingga telapak tangan dada. Tekan ke tumit untuk berdiri, maka perlahan-lahan menurunkan lengan kembali ke posisi permulaan.

Dapatkan Lebih Banyak Dari Pergerakan Anda: Keseimbangan pada kaki 1 semasa anda mencangkung, band di bawah kaki berdiri anda. Tukar kaki berdiri selepas setiap set .

[header = Latihan Kaki Terbaik dan Pergerakan Toning Rendah Badan]

4. Pindah: Triple-Duty Skater Side Twist

Sasaran: Punggung, pinggul, paha, pinggang

Ikat tali leher ke kaki sekeping perabot berat. Berdiri dengan jalur berlabuh ke kiri anda. Genggam hujung band dan 1 dumbbell di kedua-dua belah tangan. Langkah menyerong ke belakang dan ke kiri dengan kaki kanan, dan bengkokkan kedua lutut kira-kira 45 darjah seolah-olah menjadi kusut. Lurus kaki, membawa kaki kanan sejajar dengan kaki kiri, kemudian putar batang badan ke kanan. Ulangi pada bertentangan untuk 1 set.

5. Pindah: Triple-Duty Butick Kicker

Sasaran: Punggung, punggung paha, abs

Dapatkan tangan dan lutut, pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Bungkus band di sekitar tumit kiri dan letakkan dumbbell di dalam lengan lutut kiri. Genggam 1 hujung band di setiap tangan. Menjaga kaki kanan terpesong, tekan kiri ke atas dan ke belakang. Lebih rendah bermula. Repetisi lengkap. Ulangi pada bertentangan untuk 1 set.

6. Pindah: Pullover Triple-Duty dan Crunch

Sasaran: Abs, punggung tangan

Ikat tali leher ke kaki sebidang perabot berat. Bersandar di belakang dengan kepala berehat di lantai di hadapan band berlabuh, lutut bengkok.Siku lentur, mencapai kembali untuk menguasai 1 hujung band, bersama dengan 1 dumbbell, di setiap tangan, lengan bengkok kira-kira 90 darjah. Keluarkan abs untuk merosot ke atas. Tinggal diangkat, tekan wajaran ke hadapan, lurus lengan. Perlahan badan rendah, maka lengan.

[header = Abs Latihan]

7. Pindahkan: Triple-Duty Bent-Over Row

Targets: Butt, back, arms

Berdiri dengan kaki berperingkat, kaki kiri di depan. Tempat tengah band di bawah kaki kiri dan genggam 1 hujung band bersama dengan 1 dumbbell di setiap tangan. Hinge ke hadapan dan melanjutkan kaki kanan terus ke belakang sehingga batang badan dan kaki kanan selari dengan lantai, lengan tergantung lurus ke bawah. Bend siku untuk menarik band dan dumbbells ke arah ketiak. Repe lengkap, menjaga kaki kanan diangkat. Tempat berdiri alternatif untuk setiap set.

8. Pindah: Triple-Duty Side Crunch Leg-Lift

Sasaran: Punggung, pinggul, pinggang

Bungkus band beberapa kali sekitar tengah-tengah 1 dumbbell, kemudian ikatlah baki band di sekitar paha pada jarak lengan. Berbaring di sebelah kanan, kaki disusun, lengan kanan dilanjutkan, kepala berehat di lengan. Dumbbell berehat di pinggang kiri. Naikkan kaki kiri, mengeringkan badan beberapa inci di luar lantai. Repetisi lengkap. Ulangi pada bertentangan untuk 1 set.

Formula Makanan Firm-Faster anda!

Reka bentuk makanan anda sendiri di sekitar garis panduan harian ini untuk mempercepatkan keputusan.

BREAKFAST

300 kalori dengan sekurang-kurangnya 8 g serat dan 20 g protein

LUNCH

300 kalori dengan sekurang-kurangnya 8 g serat dan 20 g protein

SNACK

200 kalori dengan sekurang-kurangnya 2 g serat dan 15 g protein

DINNER

400 kalori dengan sekurang-kurangnya 8 g serat dan 20 g protein

SNACK

200 kalori dengan sekurang-kurangnya 2 g serat dan 15 g protein

Lebih dari Pencegahan: 7 Cara Untuk Mencampurkan Latihan Anda